veröffentlicht am 16. Dezember 2013 in Depression und Angststörung von

Bei Depression: Tagesablauf strukturieren

In diesem Beitrag möchte ich euch dazu Mut machen, euren Alltag zu strukturieren und euch dabei von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.

Viele meiner Leser werden es wohl kennen. Morgens aufzuwachen und vor lauter Schwäche, Pessimismus und schlechter, negativer Gedanken nicht aus dem Bett zu kommen. Das Schlimme ist, es wird nicht unbedingt besser, wenn wir liegen bleiben. Ich kenne es von mir. Anstatt mich zu erholen, bin ich immer tiefer in den negativen Gedankenstrudel hinein gerutscht. Letztendlich lag ich den ganzen Tag im Bett, von der Außenwelt völlig isoliert. Alleine mit meinen negativen Gedanken.

 

Tagesablauf strukturieren bei Depression

Genau aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir versuchen Struktur in unseren Tagesablauf zu bringen. Mit Struktur meine ich, dass wir uns kleine Aufgaben setzen, die wir den Tag über erledigen können. Für den Anfang müssen es gar nicht viele Aufgaben sein. Wichtig ist, dass wir sie erledigen und, dass wir aus dem Bett kommen. Wir können uns zum Beispiel vornehmen, dass wir um neun aufstehen, danach etwas essen und gegen Mittag etwas malen, am Nachmittag einen Spaziergang machen und abends etwas Schönes kochen. Es gibt so viele Möglichkeiten was wir tun oder uns vornehmen können, wichtig ist, dass wir es auch machen und, dass die Aktivitäten unserer Belastbarkeit angepasst werden.

Am Nachmittag kann dann zum Beispiel ein Spaziergang, eine Entspannungsübung oder ein Gespräch mit einem/ einer Freund/in auf dem Plan stehen. Auch hier ist es jedem selbst überlassen, was man tut. Hauptsache wir haben eine Beschäftigung, die uns wenigstens zeitweise aus dem negativen Gedankenstrudel herausholt.

Um meinen Tagesablauf besser zu strukturieren mache ich mir morgens Gedanken, was ich den Tag über gerne machen möchte

Nicht aufgeben, auch wenn nicht alles auf Anhieb klappt

Ich weiß selbst, dass es in depressiven Phasen sehr schwierig ist das umzusetzen. Doch sollten wir es immer wieder versuchen. Selbst wenn es die ersten Tage nicht klappt, was wir uns vorgenommen haben, dürfen wir nicht verzweifeln. Dann probieren wir es halt den nächsten Tag erneut. Mir erging es genauso. Es hat erst einmal eine lange Zeit gedauert, bis ich die Bedeutung und die positiven Auswirkungen eines strukturierten Tagesablaufs für mich erkannt habe. Weitere Probleme entstanden dann bei der Umsetzung. Ich habe meinen Tag zu sehr verplant und war enttäuscht, wenn ich das was ich mir vorgenommen habe nicht erreicht habe. Diese kleinen Rückschläge schmissen mich dann immer wieder zurück und setzten mich nur noch weiter unnötig unter Druck.

Deshalb rate ich jedem, sich für den Anfang nicht zu viel vornehmen. Es ist ohnehin schon schwer überhaupt etwas zu machen. Enttäuscht euch nicht selbst, indem ihr euch am Anfang zu viel vornehmt. Geht lieber in kleinen Schritten vorwärts, dafür aber kontinuierlich und mit Erfolg.

 

Tag strukturieren: So gelingt es!

Das Strukturieren des Tages soll Euch eine Hilfe sein. Es geht nicht unbedingt darum, möglichst viel zu erledigen, sich Druck zu machen. Deshalb kann und sollten in dieser Struktur auch Dinge enthalten sein, bei denen es nicht um Leistung geht, sondern um Genuss.

Sich selber etwas Gutes zu tun ist sehr wichtig. Es hilft, den eigenen Wert zu erkennen und gibt damit auch Kraft. Wenn man sich wertschätzt, traut man sich mehr zu. Und wenn man sich mehr zutraut, macht man auch öfter die Erfahrung, etwas bewirken zu können. Die Hilflosigkeit und Aussichtslosigkeit ist es ja, die eine Depression ausmacht. Also muss man sich selber etwas Gutes tun, um wieder zu mehr Kraft zu kommen. Und genau deshalb sollten im Tagesablauf auch viele Dinge enthalten sein, die Euch gut tun.Und wenn ihr so einen Punkt erledigt habt, wart Ihr nicht nur gut zu Euch selbst, sondern könnt diesen Punkt sogar auch als “erledigt” abhaken, Ihr habt etwas geschafft. Solche positiven Dinge, die Ihr explizit in Eurem Tagesablauf aufnehmt, könnten sein:

  • Zähne putzen
  • Duschen, oder ein Bad
  • Eine Tasse Tee trinken
  • einfach den Vögeln beim Frühstück zuschauen
  • 10 Minuten Autogenes Training
  • zu einer bestimmten Zeit einen Kaffee trinken gehen
  • die Witze auf einer Internetseite lesen
  • Hände eincremen

Bestimmt fällt Euch noch etwas ein, das Euch gut tut. Vielleicht habt Ihr das früher gerne getan und einfach für lange Zeit vergessen. Ihr könnt Euch Euren Tagesablauf aufschreiben, auf einem karierten Blatt. Die Punkte von Oben nach Unten geschrieben und quer hakt Ihr dann die Punkte ab, jeden Tag, immer wenn Ihr einen Punkt erledigt habt. Vielleicht trinkt Ihr an einem Tag auch erst Eure Tasse Tee, nachdem Ihr die Witze gelesen habt, statt umgekehrt. Das ist nicht schlimm, dann macht halt zuerst den Haken bei dem Tee und danach bei den Witzen. Hauptsache, Ihr habt die Dinge, die Euch gut tun, getan. Und dann hakt Ihr das ab.

Schöne Punkte sollten unbedingt in Eurem Tagesablauf enthalten sein. Das ist nichts, was man dem Zufall überlassen sollte, denn es geht um Euch und darum, dass Ihr Euch gut fühlt. Eine Struktur ist dabei sehr hilfreich und erinnert Euch daran, auch die schönen Dinge zu tun.

Ich wünsche euch dabei viel Glück!


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Ein Kommentar

Hallo Dennis,

starker Beitrag. Genau das ist das, was mir ein Stück positives Leben zurückgebracht hat. Auch wenn ich arbeitssuchend war/bin, habe ich hier die Haushalt übernommen. Nach dem Aufstehen alles erledigen, dann Körperpflege und die restlichen kleinen Aufgaben. Vorher habe ich kaum was gemacht, keinen Antrieb gefunden und mich genauso gehen lassen. Je mehr ich mich in meine Struktur gefunden habe, desto besser konnte ich wieder am Leben teilhaben.

Die kleinen Rückschläge gibt es immer, aber da ist es wirklich wichtig, die Auszeiten zuzulassen und sich zu gönnen.

LG Herr B.