veröffentlicht am 12. Mai 2013 in Entspannungsübungen/ Stabilisierungsübungen, Grübeln / Zwangsgedanken / krankhaftes nachdenken von

Was ist die 5-4-3-2-1-Übung?

Die 5-4-3-2-1-Übung wurde von Yvonne Dolan entwickelt und eignet sich perfekt um in den Schlaf zu finden und um Flashbacks oder Grübelattacken zu stoppen. Die 5-4-3-2-1- Übung kann im Sitzen oder im Liegen und an fast jedem Ort durchgeführt werden. Solltet ihr diese Übung im Sitzen durchführen, achtet bitte auf eine gesunde Sitzhaltung, zudem sollten beide Beine den Boden berühren. Möchtet ihr die 5-4-3-2-1-Übung im Liegen anwenden, legt euch bitte gerade und nicht verkrampft auf die von euch gewählte Unterlage.

So funktioniert die 5-4-3-2-1-Übung

Als erstes konzentriert ihr euch darauf was ihr seht. Es sollten fünf Dinge sein, die ihr mit ruhiger Stimme aufzählen könnt. Danach zählt ihr fünf Dinge auf die ihr hört. Als nächstes nennt ihr fünf Dinge die ihr spürt. Habt ihr dies abgeschlossen, konzentriert euch wieder auf Dinge die ihr seht, diesmal müssen es nur vier sein…

Zum besseren Verständnis:

Ich sehe 5x/ ich höre 5x/ ich spüre 5x
Ich sehe 4x/ ich höre 4x/ ich spüre 4x
Ich sehe 3x/ ich höre 3x/ ich spüre 3x
Ich sehe 2x/ ich höre 2x/ ich spüre 2x
Ich sehe 1x/ ich höre 1x/ ich spüre 1x

Die 5-4-3-2-1-Übung eignet sich perfekt dazu, sich von schwierigen und stressigen Gedanken oder Situationen abzulenken.


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4 Kommentare

das werde ich nach der arbeit montag mal versuchen… abschalten sonst gleich 0

Hallo,

wenn man mit dem Abschalten Probleme hat, kann es oft sehr lange dauern, bis man das Richtige gefunden hat. Wichtig ist, die Dinge auszuprobieren und nicht zu hohe Erwartungen zu haben. Für den Anfang ist es doch schon gut, wenn man eine kurze Zeit abschalten kann. Es ist ja eine Steigerung möglich. Schritt für Schritt vorgehen und sich nicht selbst unter Druck setzen.

Es gibt viele Menschen denen Entspannungs-CDs helfen, auf denen Naturgeräusche zu hören sind. Wie gesagt, einfach ausprobieren.

Viel Erfolg!
Dennis

Hi Dennis,

durch Zufall bin ich heute auf deine tolle Seite gestoßen und habe diesen Beitrag hier über die 5-4-3-2-1 Übung gefunden.
Da ich seit 5 Tagen wieder in einer sehr starken Depression feststecken und tagsüber fast nur im Bett liege habe ich diese Übung sofort ausprobiert und was soll ich sagen, sie hat mir wirklich für ein paar Minuten eine echte Erleichterung verschafft.
Ich habe sie heute im Laufe des Nachmittags ein paar mal gemacht und war danach immer für eine kurze Zeit ein bisschen entspannter.
Wenn man nicht laut vor sich hinspricht, kann man die Übung auch wirklich gut überall machen, toll.
Mein Hund hat sich heute auf alle Fälle immer sehr gewundert, wenn der Bett-Liege-Zombie da plötzlich zum Leben erwacht ist und laut irgendwelche Worte vor sich hingebrabbelt hat, grins.
Meine aktuelle depressive Phase verläuft für mich momentan auch sehr ungewohnt. Die Depressionen beginnen morgens langsam ca. 1 Stunde nach dem Aufstehen und steigern sich dann bis nachmittags ca. 17 Uhr, wo sie dann plötzlich wie von Zauberhand innerhalb von einer halben Stunde so gut wie verschwinden.
Deshalb bin ich auch jetzt gerade erst in der Lage hier eine Nachricht zu schreiben.
Danke, dass du diesen tollen Blog ins Leben gerufen hast.
Mit tut das Lesen hier momentan verdammt gut.

Grüßle von Sandra

Hi,

vielen Dank für deinen Beitrag. Es freut mich, dass du dir durch 5-4-3-2-1 Übung ein paar Minuten der Erleichterung verschaffen kannst. Schön finde ich, dass du im Moment mit diesen wenigen Minuten der Erleichterung zufrieden bist und dich nicht zu sehr unter Druck setzt. Bleib einfach am Ball und gehe Schritt für Schritt vor. Du machst das genau richtig.

Zu dem Verlauf der Depression wäre zu überlegen, was du in dieser Zeit tust (z.B. Arbeit), vielleicht gibt es da einen Zusammenhang.

Liebe Grüße
Dennis